瑜伽自我习练：在家练习之一：温柔的苏醒

合十瑜伽

如果按下了关闭闹钟的按钮后你依然觉得昏昏沉沉，那么用以下这个有趣，简单的序列慢慢的舒展你的脊柱和髋部吧！

当你练习时： 用你的面部来测量身体的紧张程度，此序列设计老师Kira Sloane说脸部就是“能量系统的仪表板”。当你的面部紧张时，那么你的身体也是，所以身体的流动便会被阻碍。面部放松的同时去练习这个序列，并且时时检查自己。



适用： 初学者
益处： 甩掉清晨的呆滞感
辅具： 一条瑜伽毛毯
意图：温和。你的意识够柔和吗？
思考：在自己的身体上练习Ahimsa(非暴力)，会自然而然的影响到其他部分。印度瑜伽大师Baba Hari Dasa说“爱每一个人，包括你自己。”附加益处：在你的脊柱和髋部逐渐苏醒。

1 Baddha Konasana (束角式)


坐在地上，脚掌轻触在一起，并向前离你的骨盆大约20英寸。让膝盖自然向两边打开。（如果你的膝盖高过了你的髋骨，垫一张折叠过的瑜伽毛毯在臀部下方。）让手臂向前自然伸展，背部会有一点自然弓背没有关系，将头部轻轻落放在脚上让颈部伸展。如果感到不舒适，用你的手去支撑头部。保持顺畅呼吸，让呼吸进到身体的后侧。保持5分钟。

2Malasana, variation(花环式，变体)


将腿部分开，脚掌向外打开，下蹲至底。如果你的脚跟提起来了，放置折叠过后的瑜伽毛毯在脚跟下方。用右手轻推右膝盖让身体的重量倒向左侧，给右侧的髋部制造拉伸的空间。保持5个呼吸后交换。

3 Prasarita Padottanasana，variation (金字塔式， 变体)


双脚大大的分开，脚趾朝向正前方，让脚趾勾起来唤醒脚底。双手落地后向前走，保持尾骨向后。轻轻低头试着放松上背部让它悬空像一张吊床，胸腔朝下尽量的打开。在这里放松10个呼吸，去感受流动的呼吸在脊柱和腿部之间的来回。

4 Virabhadrasana 2（战士二式）


右腿向外大步打开，转右脚趾向外90度，左脚趾向内35度。吸气的时候双手过头向上伸展，呼气时弯曲右膝盖直到右小腿垂直，双手侧平举大大展开。吸气再次伸直右腿双手向上，呼气再次弯曲膝盖侧平举双手臂。多做几次，直到身体的腿部髋部最终来到你当下最展的状态。让手掌心朝上，可以闭上眼睛去感受呼吸在胸腔和手掌心之间的连接。最后停留在这里5次呼吸之后交换做左侧。

5ANjaneyasana(低弓式)


从右侧的战士二式继续向下，将整个髋部全部转向你的右侧，左边脚后跟提起来朝向正后方，双手落在右脚的两侧成弓式，保持5次呼吸。吸气将左膝盖落地，呼气推髋沉胯向前向下。将右膝盖稍微向外打开一点去刺激骨盆打开的更深一点。放松你的下巴并将双手向后慢慢的带。如果你的手离地比较远，用砖去做支撑吧。 停留5次深呼吸之后交换，从左侧的战士二式开始。

6 弧形的平板式


从下犬开始，将尾骨内卷后下沉骨盆并将脊背部向上拱起，重心向前直到肩膀在手腕上方。感受腹部的收紧并推送更深的呼吸到背部，在这里至少停留5个呼吸。

7  Bhujangasana (眼镜蛇式)


从弧形的平板式继续，将手臂弯曲放下骨盆和膝盖，身体着地。肩膀向后向下沉放的同时胸腔推离地面。 停留10次呼吸的同时将头部左右轻轻转动来伸展颈部。之后回到俯卧放松。

8 Biltilasana, variation(火箭猫式，变体)


从眼镜蛇之后的俯卧继续，脚趾回勾，手掌推地让身体离开并向后拉长像是正要进入婴儿式，但是在中途暂停。呼气时张开嘴巴从嘴巴呼气并且伸出舌头，保持10个呼吸的同时将身体倾向右向左轮流倾倒去伸展背部。

9 Swami twist(斯瓦米扭转)


以舒适的交叉小腿坐下。右手在身体的后侧放在地上，左手放置在右膝盖上，尾骨卷进来，背部微微拱向后方。呼气时，将下腹部下沉并扭转向右。如果你感觉到有打开，将左手向右膝盖的外侧放置。保持5次呼吸之后放松，吸气身体转回前方并交换你的腿部，呼气再转向左侧。在完成这个序列时，保持交叉腿舒适的坐姿，保持几次深长的呼吸，感受颈部的伸展，放松的下巴和柔软的唇部。