瑜伽自我习练：在家练习之二：能量UP！

合十瑜伽

                                                
结合各种伸展，核心苏醒和深深深呼吸，这个序列放松身体的紧张感并带给你满满能量的一天！

当你练习时：在打开心和伸展髋部时稍作暂停去给接下来的体式Ardha Chandrasana(半月式)做更好的准备。这样能很好的帮助你完全扩展胸腔同时能稳定的向根部连接。在整个序列时中呼吸去开启你的生命力。

适用： 初学者
益处： 抵消一个没睡好的夜晚
辅具： 一块瑜伽砖
意图：放下自我
思考： 不按规则的在每一个体式中去创造，去存在，到消逝，是什么感受？
附加益处：打开心的中央，髋部自由舒展，大腿后侧的拉伸。


1Tri Pada Adho Mukha Svanasana(三支支撑下犬式)


从下犬式开始，深吸气时将右腿向尾骨指向的方向伸展出去，让脚趾张开，腿部伸直后拉。保持5次呼吸之后交换。

2Anjaneyasana (低弓式)


右脚大腿向前一步，将左膝轻轻落地。将双手掌放置右膝盖上方，随着呼气慢慢下沉前推髋部。 用双手轻推右膝盖让下腹部远离右大腿，保持5次深呼吸后右腿后撤大步回到下犬再交换左脚练习。

3Ardha Ustrasana(半骆驼式)


转向你的左边。右手放在右膝盖上，左手放在盆骨边缘。保持腹部的收紧，向上提起你的胸骨，伸展右大腿的内侧向外。保持5次呼吸后交换。

4Ardha Hanumanasana(半猴王式)



右脚向前伸直出去，左膝盖着地，大腿垂直。随着呼气向前延伸脊柱，并将手指轻轻触地，如果能够练习的更深，试着弯曲手肘向下，从腹股沟开始折叠上半身向前，保持骨盆的正位超前。停留10个呼吸后交换左腿。

5Cat-Cow Pose(猫牛式)


从半猴王式直接将左腿收回与右腿平行，手臂和大腿垂直地面。吸气时抬头向上，骨盆前倾，打开肩膀。呼气时低头向下，收腹弓背（不要夹肩）。一上一下为一次，练习10次后婴儿式休息5个呼吸。

6Tabletop, variation(桌面式，变体)


婴儿式休息5个呼吸后回到猫牛式准备，吸气时将右手向前伸展，左腿向后伸展。持续注意将向外伸展的那条腿的髋部保持与另一半的髋部平面朝下。收紧腹部，延展手指和脚趾，让身体松散的肌肉群向脊柱中轴靠近，每一侧保持5个呼吸。

7Ardha Dharunasana(半弓式)


结束左侧的变体桌面式后再一次提起右腿，这一次试着用左手去抓住右脚脚踝，右手掌和左膝盖均匀用力向下压使身体和核心保持上提。每一侧停留5个呼吸。

8Tri Pada Adho Mukha Svanasana，variation(三支支撑下犬式, 变体)


从下犬式开始，吸气伸展右腿向后，呼气时弯曲右膝盖让右脚趾向你的左边去指向，尽量让右膝盖不断向正上方打开上提。保持双肩的均匀打开和手掌的全部推地。每一侧停留5个呼吸。

9Lunge(冲刺式)


从下犬式开始，右脚向前一大步，让右小腿垂直于脚踝，保持髋部摆正朝前，后面伸展的腿部大腿向上提起来。停留5个呼吸之后回到下犬再交换到左侧。

10Prasarita Padottanasana 3(金字塔式 3)


双腿打开大概3个肩宽，双手在背后十字相扣，吸气抬头，呼气前屈。自然低头，让手臂向地下的方向去伸展，重心向前到脚趾。保持5个呼吸。

11Utthitta Trikonasana(三角式)


金字塔式起来后转右脚趾外旋90度，左脚趾内旋35度，吸气双手打开侧平举，呼气右手向下放在右脚踝上，左手向天花板伸展，保持胸腔的完全打开，感觉像靠在一面墙的感觉去扩展你的背部，保持5个呼吸后起来交换。

12Ardha Chandrasana(半月式)


结束左侧的三角式后起来再次转向你的右侧，将手指落地，吸气重心来到右脚并抬起左脚，左手向上去拉，右手垂直于地面，如果吃力，可以在右手下方放瑜伽砖帮助支撑和平衡。如果可以，尽可能的打开你的胸腔和髋部朝向你的左侧，眼睛看右手，如果可以保持平衡，就看向你的左手，每一侧保持5个呼吸。

13Virbhadrasana 2 (战士二式)


从半月式左侧起来后转向右侧，呼气完全右膝盖到右小腿垂直地面，双手侧平举。在之前的练习后你的腿部和骨盆也许已经开始感到吃力并且更稳固，每一侧保持5个呼吸之后回到下犬式。

14Marichyasana 3(马里奇三式)


回到地面上坐下。弯曲右膝盖，右脚掌踩地，左腿保持伸展，身体转向右向后，右手来到身体的后侧。左手轻环保右膝盖。随着呼气时将身体扭转向右向后。每一侧保持5个呼吸。

15Supta Baddha Konasana(仰卧束角式)


慢慢仰卧下来，弯曲并打开双膝盖，脚掌轻触在一起。右手放置小腹部，左手放置胸腔位置。去感受在练习完这一序列后心灵的清洁与腹部的活力。

                    

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