瑜伽部分动作分解

静缘瑜伽

静缘瑜伽

动作要领：

俯卧地面，双腿并拢，双手放在双腿旁边，全身放松。

开始吸气，慢慢转动头部，眼睛往上望，把头部翘得越高越好，

接下来，使用背部的力量将双肩与躯干慢慢抬高，

双手手掌慢慢移到腋窝下，手指向前，

继续将躯干往上抬高，直至双手完全伸直。

（做这个动作的过程中，一直保持缓慢、均匀的吸气）

闭气不呼，保持这个姿势10～15秒钟。

（也可以保持长时间正常的呼吸）

接下来慢慢呼气，逐渐把躯干放回地面，

呼气时，由肚脐眼开始，慢慢贴住地面，

速度尽可能的缓慢，直至胸部完全贴住地面，才将颈部放松，低下头。

保持正常的呼吸20～30秒钟，

再重复练习5次。

静缘瑜伽

锻炼效果：

眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态，

并有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。

当瑜伽练习者把这个姿势做得正确时，

就会感到每节脊椎都获得伸展，一节接一节得到补养、增强。

因而它极有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置。

它使所有的背部肌肉群都得到伸展，

从而舒缓、消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。

它促进血液循环，脊柱神经和血管由于获得额外的血液供应而受益。

鄂部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加强。

腺体的活动得到平衡。消化能力得到增强，解除了便秘，食欲增进。

在保持这个姿势时，对肾脏也施加了压力，暂时使其中的血液被挤了出来。

当从这个姿势回复原态时，血液就涌回双肾，有助于冲走那些有害的结石沉淀物。

眼镜蛇式正是以这样的方式有助于防止以至减少肾脏中的结石沉积物

（以免日后演变成为肾结石）。

眼镜蛇式对生殖器官也有好处。

它有助于纠正女性月经失调，并有助于纠正各种妇女机能失调的毛病。

静缘瑜伽

提示：

不要勉强逼迫背部形成您想要做的姿势。

可能要过一些时间您的背部才能做到足够放松来达到最终的姿势。

不要匆匆忙忙强迫您的身体去做暂时未能做的事。

还有切记每次只动一节脊柱地、慢慢做这个练习。

患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和疝气的人们不要做这个动作。

静缘瑜伽

静缘瑜伽

动作要领：

用婴儿式躺下，双手向前伸直放在地上，

吸气，伸直双腿，将臀部尽量抬高，

此时，双臂应尽量与背部形成一条直线，

呼气，上身向下，

头部与脚跟尽可能接近地面，

保持正常呼吸30－－60秒钟，

躺下休息，

每天重复练习五次以上。

静缘瑜伽

效果：

消除紧张与疲劳，

舒缓情绪与压力；

锻炼双腿的肌肉与韧带（尤其是大腿后侧）

美化腿部线条；

松弛肩部，能治疗肩周炎与颈椎病，

促进脸部血液循环，具有美容的功效。

静缘瑜伽

静缘瑜伽

动作要领


背部贴地面仰卧，双脚伸直，两手放在体侧，掌心向下；

屈膝，将脚跟收回紧贴大腿背后；

两脚底应继续平放在地面上；

如果你体重逾常或肢体特别僵硬，就可能发现两脚无法做到紧贴大腿。

如果是这样的话，就把两脚跟尽可能靠近上腿的背面；

把双手放在头部两边，掌心平贴地板，指尖向着脚的方向；

深深吸气，拱起背部，将髋部与腹部向上升起；

让头部向地板低垂，同时双手、双脚均用力向下按；

舒适而平稳地呼吸；

保持这个姿势，慢慢数1到10；

弯曲双肘，借此先慢慢把头放低到地面上，按着把背部滑回地面上；

把双臂、双腿回复到原来开始的姿势；

舒适的休息一会儿，然后再做一次。

静缘瑜伽

锻炼效果


当人向后方弯腰时，此姿势补养和增强背部肌肉群，

放松肩关节和颈部肌肉，和脊柱保持健康和柔韧。

身体前面也得到有力的伸展，滋养和增强腹部各肌肉，

使许多内部器官和腺体受益。

血液循环得到增强，一股新鲜血流流入头部，

从而使头脑清爽，感觉敏锐，加强记忆力。

喉咙不适时，能缓解喉部的痛苦。

同时也使两腕和两脚渐渐变得健康有力。


特别强调:

此动作有一定难度，做动作时请小心谨慎。腰部受伤者不要进行练习。

静缘瑜伽

静缘瑜伽

动作要领：

用金刚坐（挺身坐在双脚脚掌上，双手放在膝盖上）坐好，

吸气，上身以膝盖为支点慢慢挺起来，直至与地面垂直，

呼气，放松肩膀，双手叉腰，

吸气，上身慢慢向后仰，

闭气不呼，将右手向下抓住右脚脚跟，大拇指在外。

然后伸左手抓左脚，保持正常呼吸20～30秒钟。

呼气，恢复金刚坐姿。

重复这个动作5遍以上。

静缘瑜伽

锻炼效果：

这个姿势有助于消化和排泄，生殖系统，伸展、强壮脊柱。

促进血液循环，使背部神经得到额外血液的滋养。

消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背与双肩下垂。

伸展腹部脏器，治疗便秘，

也伸展喉部，刺激甲状腺、甲状旁腺。

同时，扩展胸腔，有益于肺脏，缓解背痛，减少腰腹多余脂肪。